Fitness 版 (精华区)

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  动作名   主要  组 
    称     锻炼  数                           次数 
           部位 
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  准备活 
  动（任   活动                             7-10分钟 
   选）    全身 
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                     第一组   第二组     第三组     第四组    第五组 
   卧举    胸大  5组          加10公斤   加15公斤   加20公斤  加10公斤 
           肌        10次     6-8次      6-8次      4-6次     不限次数 
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  上斜卧   胸大               加5公斤 6-8  加10公斤， 
    举     肌上  3组  10次        次       不限次数。 
           方 
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  双杠臂   胸大 
   屈伸    肌下  3组  10次      6-8次      不限次数。 
           方 
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  颈后推   三角              加5公斤 6-10  用开始重量, 
    举      肌   3组 8-12次       次        不限次数 
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           三角 
  侧平举   肌中  3组 10-15次 加5公斤 8-12  用开始重量, 
            部                    次        不限次数 
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  俯身侧   三角              加5公斤 8-12  用开始重量, 
   平举    肌后  3组 10-15次      次        不限次数 
           部 
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  卧式臂   肱三              用开始重量，   用开始重 
   屈伸   头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数 
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  压棍臂   肱三              用开始重量，   用开始重 
   屈伸   头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数 
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  直臂后   肱三              用开始重量，   用开始重 
    抬    头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数 
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  腕弯举  前臂   3组 15-20次    加5公斤    加5公斤，不 
                               15-20次       限次数 
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  负重提                       加10公斤    加10公斤， 
    踵    小腿   3组 15-20次   15-20次      不限次数 
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  仰卧起   腹直 
    腿     肌    3组 25-50次   25-50次       25-50次 
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  角力桥  颈部   2组 15-20次   15-20次 
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  放松活动                             放松全身 5 分钟 
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