Fitness 版 (精华区)

（二）

中级阶段训练法则

     当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实
的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进
入中级训练了！
     健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼
成复杂，多层次的结构。应交替使用如下原则：

     1、优先锻炼法则

   为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部
位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这
样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

     2．金字塔法则。
    肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力
量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，
可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活
动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。
先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到
你用80％的最大重量做5——6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效
果而不致受伤。

     3．分部练习法则
      
      当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻
炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组
数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8
个，那就都可以用大强度来进行。然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌
肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在
一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体
分成三部的，有每周练4次或更多次数的。对此，本书另有专文论述。

    4．大量充血法则
       你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。
这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部
动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部
肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。

     5．超级组法则
      当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如
，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就
称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，
有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

     6．复合组法则
       把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加
速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，
立即做一组“上斜哑铃弯举”。

      7．综合练习法则
       根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的
蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线
立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的
各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组
6次。凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。其次数和重
量不一定按一定的幅度或程序来增减。

       8、周期法则
       在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。另一
时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时
期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步
前进。

      9．静力紧张法则

       这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重
量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3
次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。
这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现
各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。