Fitness 版 (精华区)

                         （初级阶段后的一年半时间） 
 
锻炼的目的和要求 
 
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向， 
设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的 
动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动 
作， 培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。 
 
 
内容安排 
 
  1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 
     90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 
        o 准备（暖身）活动（约10分钟） 
        o 锻炼性活动（70-100分钟） 
        o 表演和比赛动作练习（0-10分钟） 
        o 整理（放松）活动（5-10分钟） 
  2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 
     练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续 
     两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。 
  3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。 
     也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。 
        o 第一种 
             + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 
             + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、 
               前臂、小腿。 
        o 第二种 
             + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 
               小腿。 
             + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、 
               小腿。 
          上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 
          显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。 
        o 第三种 
             + 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
             + 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 

        o 第四种 
               把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 
               分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
               作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。