Fitness 版 (精华区)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 
准备活动（任选）  活动全身  7-10分钟 

两臂弯举 肱二头  4组  第一组6-8次 第二组加2.5公斤,6-8次 第三组加5公斤,6-8次 
第四组开始重量，次数不限 
斜板弯举  肱二头 4组  6-8次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤,6-8次 开始重量，
                                    次数不限 
蹲坐单臂弯举  肱二头  4组  6-8次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤,6-8次  开始
重量，次数不限 
反弯举  前臂  4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重量，
次数不限 
腕弯举  前臂  4组  12-15次  加2.5公斤, 10-12次  加5公斤 8-10次  用开始重
量，不限次数 
卧式臂屈伸 肱三头 4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重
量，次数不限 
直臂后抬 肱三头 4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重量
，次数不限 
立式臂屈伸 肱三头  4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次 开始重
量，次数不限 
压棍臂屈伸  肱三头  3组  10-12次  10-12次  10-12次  
耸肩 斜方肌  4组  10-12次  加5公斤 8-10次  加10公斤，6-8次 用开始重量，
不限次数 
直立划船  斜方肌  4组  10-12次  加5公斤 8-10次  加10公斤，6-8次 用开始重
量，不限次数 
坐式起腿  小腿  4组  20-25次  加5公斤 15-20次  加10公斤，10-15次 用开始
重量，不限次数 
悬杠缩腿  腹部  3组  15-20次  15-20次  15-20次 
提重侧屈伸  腰部  3组  15-20次  加5公斤 10-15次  用开始重量，不限次数 
放松活动 放松全身 5-10 分钟