Fitness 版 (精华区)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 
准备活动（任选）  活动全身  7-10分钟 

后蹲 大腿  5组  第一组
10-15次 第二组
加10公斤,8-12次 第三组
加15公斤,6-10次 第四组
加20公斤,次数不限 第五组
开始重量，次数不限 
坐式腿屈伸  大腿 4组  10-15次  加5公斤, 8-12次  加10公斤,6-10次 开始重量
，次数不限 
腿弯举  大腿  3组  10-15次  10-15次  10-15次 
颈后推举 肩  4组  8-10次  加5公斤, 6-8次  加10公斤,4-6次  开始重量，次数
不限 
单臂推举  肩 4组  8-10次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤 4-6次  用开始重量，
不限次数 
侧平举 肩 4组  10-15次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,6-10次  开始重量，次
数不限 
俯身侧平举 肩 4组  10-15次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,6-10次  开始重量
，次数不限 
驴式提踵 小腿  3组  同伴体重，次数不限  同伴体重，次数不限  同伴体重，次
数不限  
悬杠直腿上弯  腹部  3组  次数不限  次数不限 次数不限  
左右转腰硬拉 腰部  3组  12-15次  加5公斤 8-12次  用开始重量，不限次数 
放松活动 放松全身