Fitness 版 (精华区)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 
准备活动（任选）  活动全身  7-10分钟 

卧式两臂上拉 胸部  4组  第一组
8-10次 第二组
加5公斤,8-10次 第三组
加10公斤,8-10次 第四组
开始重量，次数不限 第五组
 
上斜卧举  胸部 5组  6-8次  加5公斤, 6-8次  加10公斤，6-8次 加15公斤，6-8次 
                                                           开始重量，次数不限 
仰卧飞鸟  胸部  4组  8-12次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,8-12次
                                                           开始重量，次数不限 
双杠臂屈伸  胸部  4组  8-12次  加5公斤 6-10次  加10公斤 6-10次  
                                                          开始重量，次数不限 
宽握引体向上 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次
                                                          用开始重量，不限次数 
并握划船 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限 
俯身划船 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限 
坐式下拉吊棍 背部  4组  10-15次  加10公斤 8-12次  加10公斤，6-10次 开始重量，次数不限 
立式提踵  小腿  4组  15-20次 加5公斤 15-20次  加10公斤，15-20次 加10公斤，不限次数  
仰卧起坐  腹部  4组  20-30次  加5公斤 15-25次  加10公斤，10-15次 用开始重量，不限次数 
仰卧起腿  腹部  2-3组  次数不限  次数不限  次数不限 
放松活动 放松全身 5 分钟