Fitness 版 (精华区)

-------------------------------------------------------------------------- 
  动作名称     主要锻炼部位   组数                   次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
    跳绳     逐步加快血液循环                        200次 
             活动全身肌肉关节 
-------------------------------------------------------------------------- 
                                    第一组       第二组          第三组
 
    后蹲        股四头肌      3组                             用开始重量
， 
                                    8-12次   加10公斤 6-10次 
                                                              不限次数 

-------------------------------------------------------------------------- 
   腿弯举 
  （立式）      股二头肌      2组   8-12次      不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
  弯身划船       背阔肌       3组   8-12次  加5公斤 不限次数 用开始重量
， 
                                                             不限次数。
 
-------------------------------------------------------------------------- 
  立式划船   斜方肌、前锯肌   2组   8-12次  用开始重量，不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
    卧举    胸大肌、肱三头肌  3组   8-12次  加10公斤 6-10次  用开始重量
， 
                                                             不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
  颈后推举   三角肌、上背部   3组   8-12次  用开始重量，不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
  两臂弯举      肱二头肌      3组   8-12次   加5公斤 6-10次  用开始重量
， 
                                                             不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
   腕弯举         前臂        3组  15-25次  用开始重量，不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
  下斜仰卧 
    起坐         腹直肌       3组  15-20次      不限次数     不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
  自抗前后 
   颈屈伸         颈部        2组  10-15次      10-15次 
-------------------------------------------------------------------------- 
  负重提踵        小腿        3组  15-20次  加10公斤 10-15次 用开始重量
， 
                                                             不限次数 
-------------------------------------------------------------------------- 
        屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。 

--------------------------------------------------------------------------