Fitness 版 (精华区)

 
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 
第一天计划 
胸部：平板卧推       6组      每组8--10次 
      俯卧撑         4组      每组10--20次 
      双杠臂屈伸     4组      每组8--10次 
      蝴蝶机夹胸     4组      每组8--10次（作为辅助项目） 
背部：引体向上       4组     每组6--8次 
      背阔肌胸前下拉 6组      每组10--12次 
腹部：仰卧起坐        4组      每组20次 
       仰卧举腿       4组      每组20次 
　 
第二天计划 
肩部：直立上举        6组       每组8--10次 
      坐式哑铃上举    4-6组     每组8--10次 
      哑铃侧平举      4组       每组12-15次 
臂部：直立杠铃弯举    4-6组     每组10-12次 
      颈后臂屈伸      4-6组     每组10--12次 
腿部：深蹲            6-8组      每组8-12次 
      提踵             6组       每组12-15次 
　 
第三天计划同第一天 
第四天计划同第二天 
　 
第五天计划 
有氧训练：跑步            20-30分钟 
          固定自行车      10-30分钟