Fitness 版 (精华区)

　　当你用某种训练法训练而达不到所期望的训练效果时，你就会换另一种训练法
试试。待你把所知的练法都练了一遍，花了很多时间，举了成千上万公斤的重量，
而结果仍不如意时， 你就会感到十分沮丧，认为自己不是练健美的料，想撒手不
练了。

　　且慢。如果告诉你仍然有办法让你实现你的梦想，你会怎么办？下面就向你推
荐一种全新的训练法棗功率因子训练法。用此法训练不仅能使你取得惊人的训练效
果，而且训练时间只需你平常训练所用时间的一半。

迅速长块

　　用传统的健美训练法训练，肌肉长块儿的速度极慢，特别是初练健美者训练六
至九个月后。但肌肉生长并不是只能这么慢。如果在训练中正确应用运动生理学的
某些原则，精确地掌握训练量，肌肉就能迅速生长， 并能在较长时间里保持这种
生长速度。

　　功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美训
练法练了十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅（1磅=0.4536公斤）
肌肉。“喔！这绝对不可能。”不少人对此表示怀疑，甚至说：“除非都是脂肪。
”

　　当然，脂肪积存要比肌肉生长快多了，但要在如此短的时间里长这么多， 却
需要极大增加热量的摄入（精确地说每天要摄入8500千卡热量）。然而，这位健美
运动员根本没有改变他的热量摄入量。另一个健美运动员卧推的最大重量增加了
50磅，而他只用功率因子训练法练了一周。

功率因子训练法的原理

　　功率因子训练法的理论基础是众所周知的生理原理：肌肉增长是肌肉超量恢复
的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。多年来人们认为“负荷”的意思只是肌肉
收缩所对抗的重量。然而，1956年就有人证实了重量只是超量恢复的一个因素。

　　促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量（
每分钟多少磅来表示）。肌肉最大限度的增长心须通过增加练习重量的同时提高训
练强度来实现。就是说，要提高肌肉在单位时间内所举的重量（功率因子）来实现
。

　　后来，美国三位博士的合作研究进一步精确地提出了“负荷”的含义：“超量
恢复是练习强度增加（单位时间内的练习量增加）的结果，和总练习量没有什么太
大的关系。”

　　许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件。如果顶峰负荷是
引起超量恢复的惟一刺激，那么我们自然可以得出以下结论：一定有一种训练方法
能使肌肉从训练中得到最强的负荷，从而获得最快的生长。 这就是功率因子训练
法诞生的原因。

最大限度地增加负荷

　　最近的研究表明，在动作练习中有一种方法能给肌肉以极大的负荷，从而促使
肌肉以最快的速度生长。这种方法就是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练习。

　　下面以卧推为例，卧推时力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英寸
（1英寸=2.54厘米）。力量最大的范围则是卧推快要完成时的那几英寸。

　　作者曾亲自指导一个卧推最大重量为200磅的运动员训练。他实际上可以用更
大的重量练， 因他卧推力量最大的范围可推起365磅的杠铃。由于他局限于传统练
法，只进行动作幅度充分的全程练习，以取得整块肌肉的全面发展，所以在臣卧推
中只调动了部分肌纤维去推起200磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用
最大重量进行小幅度的卧推练习，他的力量和肌肉围度便迅速增长。该运动员认为
，只有动作幅度充分的练习才能使整块肌肉全面发展（即刺激更多的肌肉纤维）的
观点是错误的。这一点可以用肌纤维参与用力的自然过程来证明。

负荷与肌纤维参与用力的数目

　　也许有人会说， 半程练习法是能举起更重的重量但从最大限度刺激肌肉生长
的角度来说，它不如动作幅度充分的练习有效。这种观点没有一点科学依据。问题
的本质是能与用力的肌纤维数目是由练习时所用力量的大小决定的， 而与动作幅
度无关，那么地球上肌肉最发达的人就该是那些瑜珈功高手和在杂技中做柔术表演
的人。

　　　如果你能用更重的重量做练习，那你就能调动更多的肌纤维能力， 而不论
你是在哪个范围里完成动作。因为从身体的能量系统来看，你的身体无法辨别你是
在练股四头肌还是胸肌， 而只会注意究竟需要多少肌纤维参与用力和花费多少能
量才能把手上极重的重量举起来。

　　当肌肉准备把一个非常重的重量举很多次时， 就在求体内迅速供给大量的能
量。此时你的身体就会调动尽可能多的肌纤维参与练习，分泌激素，增加肌肉里的
血流量， 把代谢废物尽可能迅速地清除掉，等等。

　　在力量最大的范围练习，可以同时满足引起超量恢复的两个条件（最大负荷和
单位时间内练习量的增加），从而促使肌肉以最快的速度增长。这是其它训练手段
无法做到的。

　　撇开学术研究不说，从常识上讲，在力量最大的范围练到力竭，也比在力量最
小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大， 参与用力的肌纤维就更多
，肌肉所做的功也就更多。进一步说，这种高强度训练的恢复时间也得更长。原因
很简单，更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层肌肉的疲劳。

特殊的训练效果

  　　特殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的
因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时，肌肉增长的效果非常明显。这
同训练时加在肌肉上的负荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的动作练习，训
练效果就分成了两部分；肌肉块和力量；柔韧性。这样一来，肌肉增长的速度就明
显变慢了。应该明确，动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件，超负荷则是
促使肌肉生长的惟一因素。

时间和功率因子

  练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素，另一个同样重要的
因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间，而是某
一肌肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子发挥作
用的范畴。

  如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素，那么学会如何计算每个练习和
每次训练课肌肉的工作量就 十分重要。这样你才能用精确的数字来比较每次训练
课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。

  你必须学会计算自己的功率因子。计算很简单，便却很重要，因为它决定你是否
能长块。将训练用的总重量除以训练时间，就得到了你的训练功率因子。

  “在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，”戴
马约说， “噢，第二天我的胸肌右真疼！太酸胀了！我已有很多年没有这种感觉
了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不一到的那部分肌纤维
。”

　　在力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负荷
（从7560磅提高到每分钟3960磅）。在相同的单位时间内把肌肉所做的功提高了这
么多， 结果就是给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法
是无法达到的。如果不计算功率因子， 我们也无法用数字精确反映戴马约训练强
度的大幅度提高。

检验训练效果的好方法

　　到目前为止，健美运动员估量训练的惟一方法是靠“感觉”。在其它条件（休
息、营养等等）都一样时，如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累，
充血特别好， 你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观
的估量， 而不是数学的精确反映。检查功率因子后，你马上就明确知道是否在一
定时间内比上次训练举了更多的重量。测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手
段。通过计算功率因子，各种健美理论、训练方法都能被揭开神秘的面纱；肌肉做
了多少功？这种训练法长劲吗？能长多少？有多快？更有意义的是，所有促进或阻
碍肌肉生长的因素现在都可以量化了。你能精确、客观地测量并比较多练或少练几
组、轻重量或大重量训练的效果，看看训练课长短、两 次训练之间休息天数对自
己究竟有什么影响。在健美训练、举重训练以及其它任何形式的力量训练中，这种
迅速精确的评估能起到不可估量的作用。

功率因子训练法 促进肌肉生长的奥秘

　　功率因子训练法要求身体能在短时间内给肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是
以糖原形式储存的，糖原储存的数量决定肌肉的收缩能力。当肌肉中的糖原消耗殆
尽时，肌肉的收缩就停止了。然而，正因为肌肉中的糖原消耗光了，才能强迫身体
提高肌肉储存糖原的能力，达到“超补偿”的目的。

　　健美运动员能把肌肉储存糖原的能力提高到常人的两倍。糖原多了，用更高的
强度(刺激肌肉生长的必要条件）进行更长时间训练的能力也就提高了。同时肌肉
中糖原储存的增加也能促使肌肉围度增加。这也是为什么健美运动员能在赛前靠摄
入大量碳水化全物使自己骨肉围度进一步增大的原因。

　　功率因子训练法能促进肌肉围度增加的另一个原因是它促使更多的血液流入所
练部位的肌肉，生成更多的毛细血管。此外，它还能提高促生长激素的自然分泌，
这是促进肌肉生长的又一重要原因。

发展趋势

　　无论何时，如果一项革新造成了翻天覆地的变化，那它就会被认为是具有革命
性的。功率因子训练法就是如此。它成功地把精确的数学计算运用到健美领域，并
表明在力量最大范围内进行训练是极其有效的。它为传统训练法提供了一个全新的
、令人兴奋的、效果极佳的替代手段。相信未来的健美运动员和所有从事力量训练
的运动员会广泛采用这一训练法。