Fitness 版 (精华区)

　　不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动 缺乏
了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美 的问题。


　　那么，怎样锻炼才能收到好效果呢？

　　一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作２
０次的重量为合适。每次练习做３—５组，每组练１０—１２次，组与 组之间间
歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为 每组动作少于
５次，只锻炼了肌肉爆发力，多于２０次则只锻炼肌肉的耐久 力，对增加肌肉的
体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做１２次左右，且需
连续做几组才有效果。

　　二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。１
９—２１岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习， 以使肌内
粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足 ，可进行负重
深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即 负重深蹲不宜采用
过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则 可选速度慢距离长的长
跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉 变得更有弹性，游泳练习是
好方法。

　　三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时（如上举杠铃等） ，应
吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均　匀、有节律，吸气一般用 鼻，呼气
用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成； 呼气时膈肌放
松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收 缩和放松能力，提
高锻炼效果。