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大重量训练法

　　大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”，
进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用
力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。

　　大重量训练法通常采用1一 3rm的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三
次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，
组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都
很大。大重量训练法用公式表达，为： （1－3rm＋15"一20"）x3－4。就是说，采
用只能做一至三次动作的负重量（rm为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系
）进行练习，练完（一组）休息十五至二十秒钟（15"一20"），共做三至四组（
x3一4）。

　　由于这种训练超出了平时惯用的8一12rm的重量，并接近了做该动作的极限负
重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力
，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅
速增长。

　　训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频
度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便
消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很
多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15rm的重量再做二
、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使股四头
肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。

　　实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓
性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限；
接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开
发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快
慢兼施的训练原则十分必要。

　　为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。

　　防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应
如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。

　　不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉
为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的
，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否
则有可能变成举重性质的训练。

　　大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月
内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组
，达到突破低谷、活力旺发即可。

　　掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大
重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部
，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课
之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重
量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象
，会降低训练质量。

　　训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。


　　总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低
谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员
的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。