Fitness 版 (精华区)

发信人: blueberry (水晶鞋·空中飞毯·草裙舞), 信区: Fitness
标  题: 一生拥有健康
发信站: 哈工大紫丁香 (Sun Nov 30 22:57:40 2003), 站内信件


　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧运动，但到了40岁你就会发现关节
已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老确是不可避免的，难道就这样任其发展吗？
不能。事实上你身体年轻的程度取决于你自己。你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持
青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵
活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-—60分钟，坚
持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、20岁左右。运动医学把这年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于
鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动
医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任
何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通
过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段
一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举
重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。如
多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头
肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等等，强度为脉博150—170
次/分钟。

　　二、30岁左右。此时段人纳身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非
常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你仍然年轻。此时身体的关节常会发出一
些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意
心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行25——30分钟的心血管系统锻炼(漫跑或
游泳)，强度不像20岁时那样大。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些
。

　　5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。
方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，
保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循
”循序渐进”的原则：医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　三、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐
浙下降、肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消
耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起。因此，超过40岁的人选择运动项
目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等
。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

　　25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉
搏每分钟不超过130—140次。

　　10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数
不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

　　5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼(不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等)，重复多组
，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。 


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每个人都是单行道上的跳蚤，每个人皈依自己的宗教。
每个人都在单行道上寻找，没有人相信其实不用找。





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