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发信人: figure (光 ★ 希望之光 ★ Last Tango), 信区: Fitness
标  题: 快速美臀
发信站: 哈工大紫丁香 (2002年01月02日20:25:22 星期三), 站内信件

    过去的一段时间里，你将时间都花在了在办公室里。虽然老板对你非常满意，
你的薪水也不停地增长，但在办公桌前度过的日子里也让你的身材为此付出了惨重
的代价。
    如果你想通过服装来修饰自己臀部的不足，那你不妨先试试这种改善臀部肌肉
的特殊运动：“快速修身秘籍”。
    根据体型教练波普的观点，“快速修身”的一个秘密就是从不同的角度来锻炼
你的臀部。
    这里向大家介绍的所有练习方法都是站立进行的，通过姿势上的细微变化，可
以使你的臀部得到多方面的锻炼，比如，转动脚尖或是将膝盖向外侧转动等。
    波普说：“每次花上１０分钟锻炼，你就可以收到很好的效果。”
    每次练习前，应做５分钟的热身活动，如慢走、蹦跳、上下肢转动、关节绕环
、高抬腿和踢腿等。
    运动后都要做抻拉臀部和髋部的运动，每次抻拉应持续２０－３０秒。
    练习一
    １准备：站在椅子的左侧，左手叉腰，右手扶椅背。两脚前后分开站立，间
距一大步，左脚跟抬起，上体保持直立１ａ　
    动作：双腿缓慢弯曲，至左小腿与地面平行，稍停。再缓慢伸直双腿。重复做
８－１２次１ｂ　。做动作时，尽量收紧臀部。
    ２准备：站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背。右腿伸直站立，左腿屈膝
上抬，上体挺直２ａ　。
    动作：保持上体不动，缓慢屈膝下蹲，稍停。再缓慢站起。重复做８－１２次
２ｂ　。做动作时，尽量收缩臀部紧。
    ３准备动作同２。
    动作：保持上体不动，左腿缓慢向左侧转动至极限，稍停，并尽量收紧臀部。
重复做１２－１６次３　。
    练习二
    ４准备：站在椅子左侧后，左手叉腰，右手扶椅背。右腿伸直站立，左腿屈
膝上抬张开，左脚放在右膝内侧，上体挺直４ａ　。
    动作：左膝向外张开，左脚移开右膝，同时左腿用力下压。做动作时，用力抻
拉大腿前侧肌肉，收紧臀部。重复做１２－１４次４ｂ　。
    ５准备动作同２。
    动作：右膝稍稍弯曲，上体挺直前屈，同时左腿伸直后伸，使身体成水平直线
，稍停，并尽量收紧臀部。重复做８次５　。
    ６准备：站在椅子左侧后，左手叉腰，右手扶椅背。右腿伸直站立，左腿屈
膝外展，左脚放在右膝上，上体挺直６ａ　。
    动作：上体保持不动，左腿向后上方连续伸展４次，同时用力收紧臀部。重复
做８－１２次６ｂ　。
    以上动作次数单侧数，换侧做时应再做同样次数。
    第１、２周，仅做练习一。每周练３次。
    第３、４周，做练习二。每周练３次。
    一个月后，练习一、二可以在同一天练，也可以交替做，每周练３次。随着时
间的推移，技术的熟练，你可以增加锻炼组数或加快锻炼速度。

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