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发信人: figure (光 ★ 希望之光 ★ Last Tango), 信区: Fitness
标  题: 女子求健美重在练三肌 
发信站: 哈工大紫丁香 (2002年01月02日20:27:23 星期三), 站内信件


    健美乃是每个女子的追求，怎样才能如愿呢？笔者在此奉献一招：锻炼三肌，
即胸肌、臀肌和PC肌。
    胸肌
    你想获得丰满坚挺的乳房么。不用说，你的答案谁都明白。道理很简单，因为
乳房美是女性美的重要标志。可要获得健美的乳房，必须要有健美的胸肌作基础，
而胸肌健美的标准就是发达，结实、柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的境界，
只有一个办法，那就是在摄取足量优质蛋白等养分的同时，积极参加体育锻炼。
    哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上以及各种球
类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。也可坚持早晚进行深呼吸，增加肺活
量，让胸廓得以充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。
    如果条件允许，不妨经常下游泳池，锻炼效果最好。主要得益于池水对胸廓的
压力（约12～15公斤）以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均
匀发达，乳房富有弹性与韧性，胸部自然结实、丰润、饱满，更能体现出女性的天
然美。
    臀肌
    健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，
臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，并因此而逐渐下垂，不仅影响人体体形的整体美
，而且看上去显得臃肿老态，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性体形美的一
个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便
成为女性健美的重大课题之一。
    从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会
发挥出相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的
脂肪，促进臀部肌肉发达，从而改变不雅的臀部形态，保持健美，如下蹲、跳跃、
体操等运动就有此效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：
    第一节，仰卧挺髋。练习者仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，先收紧臀部肌肉，
再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨在下面支撑身体，并将此挺髋姿势保持至少
10秒钟，然后慢慢恢复开始时的姿势。重复做10～20次。
    第二节，仰卧抬腿。练习者仰卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，并保持5
～10秒钟，然后慢慢放下。在练习过程中，髋部应始终贴紧地面，收紧臀部，直膝
绷紧脚尖。重复20～40次。
    第三节，跪撑踢腿。练习者跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚
背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下，连续做20次后换腿重
做，可做4～6组。
    第四节，站立摆腿。练习者站立，两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右
摆动至最高点。摆动时上体保持正直、收臀、直膝、绷脚的姿势，连续做20次后换
腿重做，可连做4～6组。
    第五节，站立提踵。练习者站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米。挺胸收腹
，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直一升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保
持2～4秒，然后放松落地。可连续做50～100次。
    注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开来，多做些伸展运动；练
习时最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放
松动作。只要持之以恒，就可获益。
    另外，着装配合也值得注意。专家告诫不要穿化纤内裤，特别是30岁以上以及
生育过的女性，最好常穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻
臀部与腹部下垂的程度。
    PC肌
    何谓PC肌？PC肌是指位于会阴部的一块肌肉，它起于耻骨止于尾骨。这块肌肉
因为在女子性生活中起着重要作用，故受到性学专家的重视。
    原来，女子在历经生儿育女的特殊使命过程中，由于胎儿自子宫经阴道娩出，
阴道与外阴极度扩张，阴道周围的肌肉（如PC肌）极度伸展拉长，重者造成阴道扩
张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分地休息后，阴道的软组织与
PC肌等肌肉的弹性能够恢复正常，但也有不少女性因产后休养治疗不当，或随着年
龄增长，肌肉弹性下降，就会导致阴道松弛，致使阴道的收缩力及紧握力下降甚至
消失，造成性爱质量降低。
    因此，在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强阴道的收缩
力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收宿（
憋尿动作）练习即可。
    开始练习的时间可以短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟，以后逐渐延长收缩时
间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地
反复收缩和放松该块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放
松，但经过一段时间练习后，就容易区别与掌握了。一般每天做300次左右为宜。
至于练习的时机与地点，不妨因地制宜，关键在于持之以恒。 





 

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※ 来源:·哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn·[FROM: gter.hit.edu.cn]
※ 修改:·figure 於 01月03日09:39:03 修改本文·[FROM: gter.hit.edu.cn]