发信人: zhanyubing (阿占), 信区: Fitness
标 题: 减肥的关键30分钟
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年04月10日18:40:01 星期六), 站内信件
减肥并不一定能减掉体脂肪，而减掉体脂肪的关键是在饭后30分钟开始；原因何在？这30
分钟又该做些什么，才能有效降低体脂肪？陈先生并没有躲过这次流行性感冒的侵袭，高
烧之后体重掉了许多，而且陈先生看起来脸色憔悴、毫无精神，那是因为水分流失，肌肉
和脂肪一起衰减。但是虽然瘦了，并没有能减肥，因为只要回到原来的生活，体重一恢复
，脂肪会比肌肉更容易增加。为什么？这和节食失败的状况一样，减肥→恢复→减肥→恢
复，这种体重持续增减的状态，称为「溜溜球现象」。这种现象往往会让身体的肌肉减少
，相对地脂肪的比例就会增加，渐渐变成不易瘦下来的体质。这就是大家必须注意体脂肪
的原因。最近在医学上测量肥胖不再只用体重，而是用脂肪占体重的比例，一般的标准是
用男性体脂肪率25％，女性30％。所以有人就算是体重超重许多，但体脂肪率只有20％，
并不能称为肥胖；反之若体重在标准以下，但体脂肪率在30％以上，也可以称为肥胖。
碳水化合物也要节制
体脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤积而形成。
油变成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物经过小肠分解之后，最终会
变成葡萄糖进入血液，血液中的葡萄糖会变成身体能量来源。但是血液中葡萄糖浓度，就
是血糖浓度一升高，胰岛素就开始分泌，胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙。胰岛素可将
葡萄糖从血液中运至脂肪细胞，使它们变大。就算在饮食中不吃脂肪，饮食中的碳水化合
物也会让脂肪细胞变大，让身体肥胖。反之，若没有胰岛素，脂肪细胞的大门不会打开，
葡萄糖不会进入脂肪细胞，脂肪细胞不会变大，人也不会肥胖。
脂肪是慢性病元凶？
在腰部附近所抓起来的肥肉，虽然是看得见的胖，但在健康上并不会有太大的问题，
问题出在内脏脂肪。内脏脂肪附著在腹部胃肠周围的肠系膜（为了固定肠子位置的薄膜）
，内脏脂肪是糖尿病、高血压等慢性病的原因之一。因为脂肪细胞一变大，会分泌导致高
血压、高血脂症、糖尿病的物质，如让血压上升的高压素原(angiotensinogen）及形成血
拴，成为狭心症的PA-1等。
30分钟决定一切
大家都知道减肥的重要性，只不过一想到减肥马上就想到节食和运动?C天和卡路里斤
斤计较，每周3次有氧运动。但是应酬的酒不能不喝，食欲也不是那们容易降低；每星期3
次的运动，只要心生放弃，马上就复胖。减肥失败的三大理由就是：好像没什么效果、要
大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。到底要如何才能不让脂肪上身？最有效的
方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出
比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左
右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。最近美国库勃有氧研究所（Coope
r Aerobics）发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一
周5天、每天进行20～60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程
度几乎相同。美国梅友诊所也有同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象还多。
日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤
或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐著看电视或躺下睡
觉，」所以小野村医生针对这个现象，提出以下建议。
■整理庭院或阳台
如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择，如果没有庭院，也可以创造一个花园阳
台，趁整理之便，行减少脂肪之实。
■打扫房间
要稍微活动身体，打扫的程度刚好，如果是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯
。
■洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。
■选远一点的餐厅
午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐
厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
饮食改善从简单做起
饮食方面又该如何改善？日本HCE科学诊所平尾??一医师提出以下建议。
■少喝含糖饮料
含糖饮料的热量比想象的还多。一瓶300cc的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。
■啤酒选罐装
喜欢喝啤酒的人把瓶装改为罐装。这样可以少喝一点，但是前提是，不能一罐接一罐
地喝。
■不要因为愧疚感才吃
常因为丈夫晚归，可是太太已经煮好饭了，所以还要先生再吃一次，但是这样会摄取
过多的卡路里，血糖浓度上升，胰岛素增加。
■甜食逐渐少吃
要每天都吃甜食的人一下不吃，可能会要了他的命，所以可以渐渐减少。如三天吃一
次，到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐渐改变。
要远离慢性病，保持活力，必须降低体脂肪，只要掌握正确知识，抓到诀窍，让赘肉
优雅地消失，并不如想象中那么难。
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zhanyubing 阿占詹姆士邦德
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