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发信人: horse (从林骏马++++少年天才), 信区: Fitness
标  题: 哑铃循环锻炼法
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日12:30:26 星期六), 站内信件


                                                                       
 


哑铃锻练法 

    
　　传统的哑铃负重练习法,尽管参于运动的肌肉群处于高度的收缩状态,但因工作
时间短,练习密度小,又往往是身体的部分肌肉在工作,因此就整体而言,负重哑铃锻
练的强度大都属于低水平.由于它对改善心肺功能的作用较小,当然减肥的功能也就
欠佳.而有氧运动的主要目的是提高身体耐力素质,提高心肺功能.   那么,传统的
负重哑铃锻练能否获得”有氧化”呢?经过研究,我门找到了实现”有氧化”的最佳
途径,这就是哑铃循环锻练法.它现在已经发展成为一个非常适合大众健身的全面而
完整的锻练方法,它可以设计成发展力量,速度,协调能力,爆发力,肌肉耐力,增强心
肺功能等,具有综合能力的各种锻练方法.这种锻练方法,通常是指在每次锻练时,把
多个锻练身体不同部位的动作及哑铃器械按一定的顺序编排好.依次练习至完成所
有动作,则完成一个循环练习. 它的特点是:能全面地影响身体各器官,提高身体素
质,增加肌肉力量和耐力.目前哑铃循环锻练法主要有以下两种方法:
 
一.一般哑铃循环锻练法  
　　主要用与发达肌肉,增长肌肉力量,增加肌肉弹性,提高肌肉质量.一般哑铃循环
锻练法通常由6—12个站组成,每站设立一个各不相同的哑铃负重练习,每个练习在
一个循环中,只完成一个动作,每个练习的负荷重量大约为每个人极限重量的40—
60%,在完成一个循环后,一般应短暂的休息, 时间大约为2---3分钟,然后进入下一
个循环.一般要安排3个循环.为使哑铃循环锻练总能保持足够的生理负荷强度,常采
用下面三种方法:  
1.采用时间固定,增加重复次数.即在规定的时间内做完,不断增加重复次数.  
2.采用重复次数固定,缩短时间方法.即不断增加动作节奏,以最短的时间完成规定
的重复次数.重复次数一般为15---20次.  
3.采用重复次数固定,不断增加负荷量和改变动作难度的方法,即在规定的次数内,
不断增加负荷量或改变动作的握位,握踞,站踞和体姿,以增加动作难度.
 
二.高效哑铃循环锻练法  
　　高效哑铃循环锻练法,实际上是指在一般哑铃循环锻练法的基础上,使循环锻练
更“有氧化”的方法,它是指在负重哑铃练习的间歇,安插一些有氧运动.通常采用
30秒负重哑铃练习与30秒有氧运动相接合,一次循环大约10---30分钟,练习心率应
保持在每分钟140—150次. 曾有人对这种高效哑铃循环锻练法的男女各20名进行测
试,三个循环后,在运动中消耗的总热量,男子平均为129千卡,女子为95千卡,心率男
子平均为142次/分钟,女子为158次/分钟,受试者的热量相当于11.5分钟跑1.6公里
,或每小时跑8.4公里的能量代谢强度. 同时一项研究表明:节食,不参加运动组减体
脂4.08公斤,同时也减去了11%的肌肉.节食,有氧运动组,减体脂4.45,同时也减去了
1%的肌肉.节食,力量练习组,减体脂4.08公斤,同时增加9%的肌肉.节食,力量加有氧
练习组,减体脂5.9公斤,同时增加4%的肌肉.很显然,只利用节食减体重,其结果是体
脂减少了,但肌肉也会随着失去一部分,可见,只有将负重哑铃练习,有氧运动同节食
结合起来,才是减肥的最佳方法.它能有效地改变身体成分,使肌肉增加,还能提高机
体基础代谢率,使机体在平时可消耗更多的热量.研究表明,肌肉型比脂肪型每天要
消耗更多的热量. 为使高效哑铃循环锻练法总能保持足够的生理负荷强度,常采用
以下两种方法:  
1.在负重哑铃练习间歇安插是有氧运动,它包括:跑步, 跳绳等.  
2.在负重哑铃练习间歇安插的并不是有氧运动.而是跳越,冲刺等非有氧练习. 采用
上述练习方法安排练习项目时,必须注意不要将练习同一肌肉群的动作连接在一起
,以防止局部肌肉疲劳.  


摘自《健与美》 

    


 

    

　

                                                                        
                          
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