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发信人: horse (从林骏马++++少年天才), 信区: Fitness
标  题: 深蹲训练----肌肉持续生长的法宝
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日12:32:25 星期六), 站内信件



                                           


深蹲训练----肌肉持续生长的法宝

 
　　文斯.吉龙达从50年代起就极力推荐深蹲训练.因为正是深蹲练习彻底改变了他
的体格,使他充分享受由此带来的巨大益处。
　　深蹲和硬拉是促进肌肉增长的最佳训练动作.因为它们能通过提高新陈代谢和
对内分必系统的影响,使你的身体对训练具有更好的反应。创造神话般的体格增长
,带给你更多的肌肉.使你不再总是停步不前。深蹲不仅直接刺激腿部,而且对整个
身体都有强烈刺激.由它所产生的合成代谢水平能使全身肌肉更易于生长.深蹲本身
并不会使你的臂围增加多少,但由深蹲引起的内分泌系统和生理机能的改善将使你
在其他训练中更易于使用大重量训练。采用深蹲和硬拉的训练必将好的效果.而多
数人看到的只时深蹲“残酷”的一面.的确,使用大重量,高次数的深蹲训练是极为
艰苦的,硬拉也时如此.但只要有坚持以恒,你也能享受到深蹲带来的巨大益处。
　　深蹲的特点是它近于”残酷”的强度,特别是在高次数训练中。因此许多人为
了逃避这个练习,找了许多借口（使膝盖受伤,会增大臀部等）。但只要你掌握了正
确的方法，这些都是可以避免的。如果你做深蹲时上身总是往前倾斜,那就显示你
的下背部力量较小,这会在很大程度上防碍重量的增加.这时你就需要练硬拉来加强
下背部的力量。每周练深蹲不要超过3次.那些有遗传优势的健美名星们都发现每周
只练2次就够了,只要强度够大,你就能不断进步。
　　随着训练水平的逐渐提高，你的深蹲负重量也必将有所提高。但有一点我需要
强调：正确的加重方法是在安全的范围内增加重量,这样才能确保力量的稳步增加
。并防止受伤。想获得更快进步的热情是好的,但记注,有耐心无任是在其他方面还
是在健美训练中都一样是一种优点。
　　在刚开始做深蹲练习时，你应该选择一个你每组能做20次的重量。在训练1周
后（每周练2次），再增加重量。并确保所加的重量能继续做20次。训练1周后继续
增加。这就是说,从较轻的重量开始,尽力提高训练次数,至到达到20次再增加重量
,这种加重方法虽然速度较慢,但它比开始大幅度增加重量,然后又半途而废要好得
多。如果你不能采用20次的深蹲计划,因为下背部总是在腿部之前力竭,而你也以进
行了硬拉练习.那么,问题的根源可能是动作的间歇处理的不好.在每个动作之间暂
停一会儿是十分必须的,它能确保你更好地进行下一个练习.在做前10次时,你只需
在每个动作之间做2---4次深呼吸.在最后几次,你可能要在2个动作之间做10次深呼
吸.正是在这个时刻,你才知道什么是真正的大强度训练.深蹲,特别是做高次数训练
时,将产生非常深重的呼吸.有一种说法,即深蹲可以扩大胸廓.一旦胸廓扩大了,整
个身体的生长潜力就会进一步提高,因为胸廓是上身的基础结构,胸廓越大,上身的
宽度和厚度也就越.从Arnold年代,就有许多人因为做高强度的深蹲练习而练出了雄
伟的上身。
　　好了，最后我要说，不论你怎么练，别忘了深蹲，它将成为你最有价值的练习
。
 


作者：胡昕敏 


        

　

                                                                        
                              

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