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发信人: zhufei (令狐少侠::独步五林), 信区: Fitness
标  题: 健美“新概念”
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日23:04:33 星期六), 站内信件

概念一　以最少赢得最多 

　　一个从未练过健美的人开始健美训练后，前三个月会突飞猛进，九个月后进步
速度就开始趋缓。这时大部分人会选择更多的组数，更长的训练时间，结果却适得
其反。什么原因呢，一分耕耘难道得不到一分收获？ 

　　美国运动生理学家曾对两组训练者进行对比研究：两组人都没有训练经验，体
重、身高、心肺功能等指标相近。在同等营养水平上，一组每周训练五一六天，每
天一个半小时；另外一组每周训练四天，每天一小时左右。两年后，训练较少的一
组肌肉发达程度和力量素质都高于另一组。这一发现让许多专家跌破眼镜，以致近
几年健美训练的理论不断趋向于如何提高训练效率，即怎样在最短的训练时间内获
得最大的训练效果，“OSF”训练法就是基于这一理论。 

　　提高训练效率，首先要了解自己的身体，了解训练时身体的变化。 

　　抽查训练中运动员的血样发现一个普遍规律：训练开始后，睾丸素的分泌水平
逐渐上升，到20－25分钟达到峰值后，这一水平就开始下降，到40－45分钟时睾丸
素的分泌即渐趋0值。睾丸素的分泌水平是肌肉增长的决定因素，睾丸素水平过低
会导致肌肉的分解，所以，训练时间过长反而会变瘦。 

　　从以上研究结果我们可得出一个理念：控制训练时间，提高训练效率。 

　　概念二　　破坏肌肉的“记忆” 

　　停滞不前的主要原因，除营养和睡眠问题外，就是对训练手段的适应性，即千
篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效率。克服适应性的办法只有一个：
破坏肌肉的“记忆”，给予新鲜的刺激。 

　　A、单一动作作训练法和交替训练法 

　　单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作，只练6组，每组都用大
重量负荷（最好是5RM的负荷量）。这种训练方法看起来很原始，但却能激发你的
最大潜能，所以建议你每三周就进行一次单一动作训练。 

　　交替训练法是使训练各要素（重量、组数、次数、间歇时间等）不断变化，比
如，交替使用大重量训练法和轻重量训练法，或改变动作顺序等。一句话，不要让
你的两次训练课雷同。 

　　B．弱点训练法 

　　弱点训练法是针对全身肌肉群的某一弱部设计的，具体步骤是： 

　　1．每10周加入2周的弱部训陈。 

　　2．在弱部训练周，每天只训练薄弱部位。 

　　3．一星期后进行5天“弱部休息”，即恢复其它部位训练，停止弱部训练。 


　　4．进入正常训练。 

　　这种打破常规的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要这种“矫枉过正”
的训练。 

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