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发信人: zhufei (令狐少侠::独步五林), 信区: Fitness
标  题: 经典的下蹲练习法 
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日23:05:57 星期六), 站内信件

在一本名叫《超级下蹲》的书中，作者兰德尔·斯卓林博士推荐了一套简单实用的
，但很特别的训练方法，就是以下蹲为主要练习的六星期训练法。针对许多健美爱
好者有忽视下肢，“逃避“练腿的倾向，作者从许多力量举及健美冠军的实例中总
结初下蹲是整体训练中最重要的部分之一，而且任何用器械的下肢练习都不能代替
肩负杠铃的下蹲。它的主张是有道理的，对刚刚开始肌肉或力量锻炼的人来说更有
指导意义。因为大肌肉力量是增加肌肉体积的基础，很难想象一个只用轻器械练习
的人能练出饱满的肌肉。不错，许多冠军也使用各种器械，也在许多时间练小肌肉
，但不要忘了他们是在先塑造出大肌肉群之后再进行“微调”的。许多健美运动员
的力量，尤其是用80%的重量多次重复的力量，不比同体重的举重运动员差，也许
还会好些。 

　　斯卓林博士下蹲训练法的另一个特别之处是他不要求重量大，而是高强度的多
次数。核心练习负重下蹲在热身后只练一组20次，但每次练习所用的重量都要递增
2.5公斤，直至六周一个循环结束，每次下蹲的深度至少是大腿与地面平行，但不
比低到大小腿接触，从而避免可能出现的反弹借力与膝关节受伤。每组20次的最后
几个必须是竭尽全力的，不然就说明重量太轻了。呼吸一定要正确，不能憋气。 


　　在进行“超级下蹲”之前可以先用最基础的“四项练习法”过渡一下。经过一
两个星期的适应就可进入正式的“超级下蹲”计划了。 

　　四项基本练习： 

　　1．卧推2×12；2．下蹲1×20；3．仰卧直臂哑铃上拉1×20；4．俯身上拉2×
15 

　　超级深蹲练习： 

　　1．颈后坐推3×10；2．卧推3×12；3．俯身上拉2×15；4．直立弯举2×10；
5．下蹲1×20；6．仰卧直臂哑铃上拉2×20；7．直腿硬拉1×15；8．负重提踵3×
20；9．仰卧团身1×25 

　　超级下蹲训练中的其他问题： 

　　一、训练间隔 

　　最好是每周三次。如果觉得大腿肌肉隔日难以恢复的话，可以先一周蹲两次，
还有一次只练其他内容，等适应后再蹲三次。 

　　二、变换练习内容 

　　一套训练方法再好也不宜长期使用，六个星期后应该作些调整。比较好的一个
选择选择是把杠铃重量加大，但每组次数减少。例如： 

　　1．高翻；2．交替哑铃上推5×5；3．上斜卧推5×5；4．直立上拉5×5；5．
交替哑铃弯举5×5；6．下蹲5×5；7．仰卧哑铃上拉5×5；8．悬垂举腿2×25；仰
卧哑铃上拉紧接着下蹲做。 

　　三、重量 

　　很难对不同训练水平的人提出统一的练习重量建议，但还是有一些规律可循。
下列数据是比较高水平的运动员与一般训练着的比较，可供参考。 

　　一般锻炼者　　　　高水平 

　　1．下蹲20次 

　　100%体重　　　　 150%体重 

　　2．颈后推12次 

　　50%体重　　　　　75%体重 

　　3．俯身上拉12次 

　　75%体重　　　　　125%体重 

　　4．卧推12次 

　　100%体重　　　　125%体重 

　　5．直腿硬拉12次 

　　125%体重　　　　150%体重 

　　四、热身与放松 

　　在进行强度较大的练习之前，热身不但要把肌肉活动开，而且也必须把内脏系
统充分调动起来，这样才能避免伤害。做完徒手柔韧练习之后，可以蹬一会儿固定
自行车或是划船，把心律提高。如果条件不具备也可以用轻杠铃做一组全身性练习
，比如高翻加挺举，心律也会上来。 

　　完成训练后，认真的放松可以减少肌肉酸痛。有些专家认为力量训练之后的牵
拉柔韧性练习比训练之前更能防止伤害事故，绝不是可有可无的附属活动。 


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