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发信人: zhufei (令狐少侠::独步五林), 信区: Fitness
标  题: 胸肌的锻炼 
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日23:10:06 星期六), 站内信件

 
　　对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上，无
论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸
部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了， 则说明要么是你还没练到家， 要
么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了。
我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，
所以进步很快。 

　　每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原
则。我的胸训训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复
杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作
。 

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要
把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长
肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时
我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展
胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和
奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂
上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧
推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推
时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内
侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓
，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着
地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用
胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。 

　　人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推一般练五组，每组6-10次
。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则
，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。 

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次
。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌
肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多
得的优势。 

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌
最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，
他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推
练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把
胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他
的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗
哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸
肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用
卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要
，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十
字下拉最适合你。 

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定
。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。
因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专
家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生
长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大
了胸廓的例子大有人在。 

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展
胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它
是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造
型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自
己的身体条件去判定了。 
 

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