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发信人: zhufei (令狐少侠::独步五林), 信区: Fitness
标  题: 健美运动前的准备活动 
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月12日23:10:56 星期六), 站内信件

 
　　健美训练的准备活动关键在一个“准”字。做“准”了，才能达到准备活动的
目的，产生好的效果。所谓“准”，就是要符合健美训练的需要，要有特点，即要
着重拉伸肌腱，旋绕关节，提高神经系统的兴奋性。 

　　健美训练的动作练习，大多是负重位移运动，肌腱、关节韧带负担很重。如不
把肌腱拉伸开、关节活动开，就无法迎接即将到来的负重训练，更不用说大重量训
练。 

　　健美训练动作变化不大，比较单调，如果不提高神经系统的兴奋性，调动起训
练的积极性，训练效果就会大受影响。 

　　叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体
前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。
反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精
神。 

　　叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘
向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节
韧带，抻拉肌腱。 

　　叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同
时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸
腹部，扩大肺活量。 

　　臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，
经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个
八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充
分舒展。 

　　臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰
旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。 做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经
络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。
 肩

　　肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外
做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次， 此为一至四拍。做两个八拍。 

　　指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六
、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。 

　　四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步， 右脚向前踏一步并向左转体
九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地， 此为一
至四拍；右脚横掌向右前踏一步， 左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧
踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍
。反复做两个八拍。在每踏一步的同时， 前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与
中指弹击发出响声。 

　　轮迈十字步，两臂侧移。 左脚向右前方迈一步， 右脚向左前方迈一步，左脚
向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞”步法。每迈一
步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈
一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做， 不但
能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美
感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。 

　　上述活动完成后即可投入健美训练了。正式训练时，每练一个动作前，还应用
轻重量做做专项准备活动，这样才能取得更好的训练效果。 

 

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