Fitness 版 (精华区)

发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 美腿，一招制胜
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:16:36 星期天), 站内信件

　　想有强健干练的腿，做靠墙蹲坐锻炼就能达到强壮腿部肌肉，保护膝盖免受挫伤的
目的。任何时候任何地方，不要器械均可锻炼，日常生活中很易做到。
　　
　　一、怎样做
　　
　　站好位置
　　
　　背部平靠墙站立，手臂放在身体两侧，两脚分开与臀同宽，将两手掌心靠在墙上支
撑，两脚离墙约1.5一2步远，脚尖向前。
　　
　　开始活动
　　
　　将头，背及肩紧贴墙面，两膝弯曲，慢慢地沿墙下滑，取蹲坐式。好似要坐在一张
椅子上，直到大腿与地面平行，膝盖在踝骨正上方时停止（在未达到正确位置时，如果
膝盖超出脚尖外面，请将脚向墙外再移一点）。
　　
　　保持姿势
　　
　　大腿应与膝盖形成约90度的角，背部躯干和大腿也应有90度的角。
　　
　　当已进入确定位置，将两手放在大腿上，尽可能保持较长时间（每次保持15秒），
自然呼吸，保持好的姿势。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始活动的应置。
　　
　　二、掌握好技巧
　　
　　在做这种锻炼时注意：
　　
　　不要将头向前伸，不要向前缩肩不要使膝盖超过脚尖，两脚不要太靠墙；不要屏住
呼吸，不要使臀部下滑低于膝盖不要拱背，不要将两脚分得太开；三、哪些地方有感觉

　　
　　经过锻炼会感到大腿部的肌肉有酸疼感觉。
　　
　　两周后腿部肌肉会更有力结实。
　　
　　四、锻炼的时间和次数
　　
　　1．刚开始蹲坐好位置时，每次保持15秒。
　　
　　2．持续阶段，每隔少许几周增加5秒，直到能很舒适地每次保持60—90秒。
　　
　　3．重复四次，每次蹲坐的间隔休息30—60秒4．每周2—3次，即隔一天一次。
　　
　　5．锻炼3—4周后可见效果。
　　
　　记住锻炼时要自然呼吸。
　　
　　五、要领告示
　　
　　为了较容易掌握锻炼要领，也可以在开始时，只滑下去一半，这样大腿与地面形成
45度，当锻炼后变得逐渐健壮时可以做全蹲锻炼。
　　

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