Fitness 版 (精华区)

发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 巧练腹斜肌
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:27:17 星期天), 站内信件

　　腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹部两侧，功能是一侧收缩使上体向同侧屈
和向对侧旋转，两侧收缩使上体前屈，控制身体重心的移动。要想拥有‘V’型上体，就
必须练出漂亮的腹斜肌。
　　腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手
哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转
体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。
　　训练方式——
　　
　　我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组
成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮
体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练
第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒
。
　　组数与次数——
　　
　　刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少
至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃
体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
　　动作要领——
　　1.悬垂腿侧上举:
　　
　　预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
　　
　　动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举
（摆）腿。
　　
　　呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
　　
　　动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
　　2.悬垂转体:
　　
　　预备姿势:同上。
　　
　　动作过程:转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
　　
　　呼吸方式:自然呼吸。
　　
　　动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
　　3.重锤滑轮体侧屈:
　　
　　预备姿势:自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身
体。
　　
　　动作过程:上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。
　　
　　呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。
　　
　　动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
　　4.单手哑铃体侧屈:
　　
　　预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。
　　
　　动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。
　　
　　呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。
　　
　　动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
　　间歇时间——
　　
　　组与组之间的间歇不超过30秒。
　　训练的最佳时间——
　　
　　腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体
内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是
做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂
腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环
，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。
　　训练次数——
　　
　　腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂
肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。
　　建议——
　　
　　练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如
半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大
，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。
　　要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适
当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。

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