Fitness 版 (精华区)

发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 迷人的上臂练习
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:32:52 星期天), 站内信件

　　温哥华健身咨询公司的专家谢丽根据女土的生理特点设计了一套简单实用的上臂肱
三头肌练习，目的是改善许多女士都为之烦恼的上臂后部的松弛状况。
　　
　　谢丽认为，锻炼肱三头肌与其它肌肉一样，最好使用不同的器械与练习方法来挑战
自身。为了使锻炼更加有效，谢丽建议使用“提前衰竭”法，也就是两个练习之间无休
息连续进行。比如先做仰卧哑铃臂屈伸，一组做完后马上接着做三头肌后撑起。这种练
习增加了肌肉的负荷，促进力量增长与肌肉线条的改善，练完这个组合之后休息30~60秒
，再进行最后一个练习仰卧上抛实心球。
　　
　　这套练习做起来不轻松，但效果很好。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两
个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:
　　
　　1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这
个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保
持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身
体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
　　
　　2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，
腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身
体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸
，肩向后挺。
　　
　　3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手
指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢
复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。
　　
　　

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