Fitness 版 (精华区)

发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 把腹部健美到底！
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:35:54 星期天), 站内信件

　　大腹便便实在是一件令人苦恼的事，尤其对于妇女来说。为此，不少人或克己节食
，或虔诚服药，或手术减脂，然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练
兰德·考瑞创编的“腹部健美法”，具有一定的科学性，而且行之有效，不妨一试。
　　兰德·考瑞提供的这套方法，是在她生过第二个孩子之后，经过一段时间实践、探
索，总结出来的，从而使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每天早晨锻炼一小时
左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的，其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激
肠道蠕动，增强消化系统功能。清晨洗漱完毕，可不进早餐，饮一杯加糖柠檬水，以供
体能之需。她的一些学员曾担心做第一节和第八节时，需要屏气是否安全。兰德·考瑞
指出，除孕妇和高血压患者不得屏气外，其他健康人屏气无妨。正常人做这套操时，先
做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松
。这套操一般练两周后，腹部会有明显改善。
　　锻炼方法如下：
　　第一节　收紧腹肌运动
　　1．直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
　　2．吸气，呼气，同时收紧腹肌屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次
为1组，做3—5组。
　　第二节　蹬车运动
　　1．仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
　　2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3—5组。
　　第三节　并腿挺伸运动
　　1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
　　2．双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺
伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3—5组。
　　第四节　躯干扭转运动
　　1．仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头
转向右侧。
　　2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝
姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2—3组。
　　第五节　交替踢腿运动
　　1．仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
　　2．收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀
抬高地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1—2组。
　　第六节　下颏抬起运动
　　1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
　　2．收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为
1组，做l—2组。
　　第七节　下颏侧抬运动
　　1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。
　　2．面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭
向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做l—2组。
　　第八节　举腿下颏运动
　　1．仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶；头部稍离地面。
　　2．举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住
胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1—2组。
　　

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