Fitness 版 (精华区)

发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 浅层肌肉的位置及发达法
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:39:04 星期天), 站内信件

　　
　　1．斜方肌　位于颈部和背部，左右两侧相合成斜方形，故称为斜方肌。斜方肌发达
是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立
扩胸等练习，可增大斜方肌的力量和体积。
　　2．三角肌　位于肩部呈三角形，具有体积小力量大的特性。浑圆发达的双肩是优秀
健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习，可增大三
角肌的力量和体积。
　　3．背阔肌　位于腰背和胸部后下外侧，上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达，可使肩背
部呈现“V”字型，将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习，可增大背
阔肌的力量和体积。
　　4．骶棘肌　位于躯干背面，纵列于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的
最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承，因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练
，消耗腹部多余的脂肪组织，对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉
、弓身和挺身等练习，可增大既棘肌的力量和体积。
　　5．胸肌　位于胸前，为扇形扁肌。胸肌发达时，胸部饱满结实、宽厚强健，乳房丰
满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举，哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练
习，可增大胸肌的力量和体积。
　　6．腹直肌　位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退，所以当缺乏运
动或腹部脂肪大量堆积时，最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、ILD卧举腿、
仰卧两头起等练习，可增大腹直肌的力量和体积。
　　7．肱二头肌　位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习
，可增大肱二头肌的力量和体积。
　　8．肱二头肌　位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习，可
增大肱三头肌的力量和体积。
　　9．臀大肌位于骨盆后外侧面，是比较发达的肌肉。臀大肌浑圆丰腆、紧绷上翘是健
美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习
，可增大臀大肌的力量和体积。
　　10．股四头肌　位于大腿前，是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸
小腿等练习，可增大股四头肌的力量和体积。
　　11．股二头肌　位于大腿后面，有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习，可
增大股二头肌的力量和体积。
　　12．小腿三头肌　位于小腿后面，使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等
练习，可增大小腿三头肌的力量和体积。
　　
　　

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