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发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 教你练下蹲(1)
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:40:41 星期天), 站内信件

　　 有一本名为《超级下蹲》的书，副标题是：“怎样在六星期内增长30磅肌肉”。从
1989年在美国出版以来，至今已经八次重印。作者是兰德尔·斯卓林博士，她是资深力
量训练专家，也是一家专门报道举重、力量举、大力士比赛的刊物主编。他曾于1995年
来中国采访广州的世界举重锦标赛。
　　 在“超级下蹲”这本书中，作者推荐了一套简单实用的，但很特别的训练方法，就
是以下蹲为主要练习的六星期训练法。针对许多健美爱好者有忽视下肢，“逃避“练腿
的倾向，作者从许多力量举及健美冠军的实例中总结初下蹲是整体训练中最重要的部分
之一，而且任何用器械的下肢练习都不能代替肩负杠铃的下蹲。它的主张是有道理的，
对刚刚开始肌肉或力量锻炼的人来说更有指导意义。因为大肌肉力量是增加肌肉体积的
基础，很难想象一个只用轻器械练习的人能练出饱满的肌肉。不错，许多冠军也使用各
种器械，也在许多时间练小肌肉，但不要忘了他们是在先塑造出大肌肉群之后再进行“
微调”的。许多健美运动员的力量，尤其是用80%的重量多次重复的力量，不比同体重的
举重运动员差，也许还会好些。
　　 斯卓林博士下蹲训练法的另一个特别之处是他不要求重量大，而是高强度的多次数
。核心练习负重下蹲在热身后只练一组20次，但每次练习所用的重量都要递增2.5公斤，
直至六周一个循环结束，每次下蹲的深度至少是大腿与地面平行，但不比低到大小腿接
触，从而避免可能出现的反弹借力与膝关节受伤。每组20次的最后几个必须是竭尽全力
的，不然就说明重量太轻了。呼吸一定要正确，不能憋气。
　　 在进行“超级下蹲”之前可以先用最基础的“四项练习法”过渡一下。经过一两个
星期的适应就可进入正式的“超级下蹲”计划了。
　　 四项基本练习：
　　 1、卧推2×12
　　 2、下蹲1×20
　　 3、仰卧直臂哑铃上拉1×20
　　 4、俯身上拉2×15
　　 超级深蹲练习：
　　 1、颈后坐推3×10
　　 2、卧推3×12
　　 3、俯身上拉2×15
　　 4、直立弯举2×10
　　 5、下蹲1×20
　　 6、仰卧直臂哑铃上拉2×20
　　 7、直腿硬拉1×15
　　 8、负重提踵3×20
　　 9、仰卧团身1×25
　　 超级下蹲训练中的其他问题：
　　 一、训练间隔
　　 最好是每周三次。如果觉得大腿肌肉隔日难以恢复的话，可以先一周蹲两次，还有
一次只练其他内容，等适应后再蹲三次。

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