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发信人: aoxd (东东), 信区: Fitness
标  题: 教你练下蹲(2)
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月13日18:41:03 星期天), 站内信件

　　 一套训练方法再好也不宜长期使用，六个星期后应该作些调整。比较好的一个选择
选择是把杠铃重量加大，但每组次数减少。例如：
　　 1、高翻
　　 2、交替哑铃上推5×5
　　 3、上斜卧推5×5
　　 4、直立上拉5×5
　　 5、交替哑铃弯举5×5
　　 6、下蹲5×5
　　 7、仰卧哑铃上拉5×5
　　 8、悬垂举腿2×25
　　 仰卧哑铃上拉紧接着下蹲做。
　　 三、重量
　　 很难对不同训练水平的人提出统一的练习重量建议，但还是有一些规律可循。下列
数据是比较高水平的运动员与一般训练着的比较，可供参考。
　　 一般锻炼者/高水平
　　
　　 1、下蹲20次
　　
　　 100%体重/150%体重
　　
　　 2、颈后推12次
　　
　　 50%体重/75%体重
　　
　　 3、俯身上拉12次
　　
　　 75%体重/125%体重
　　
　　 4、卧推12次
　　
　　 100%体重/125%体重
　　
　　 5、直腿硬拉12次
　　
　　 125%体重/150%体重
　　
　　 四、热身与放松
　　 在进行强度较大的练习之前，热身不但要把肌肉活动开，而且也必须把内脏系统充
分调动起来，这样才能避免伤害。做完徒手柔韧练习之后，可以蹬一会儿固定自行车或
是划船，把心律提高。如果条件不具备也可以用轻杠铃做一组全身性练习，比如高翻加
挺举，心律也会上来。
　　 完成训练后，认真的放松可以减少肌肉酸痛。有些专家认为力量训练之后的牵拉柔
韧性练习比训练之前更能防止伤害事故，绝不是可有可无的附属活动。
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