Swimming 版 (精华区)

发信人: tibet (xc), 信区: Swimming
标  题: 自由泳训练分解图
发信站: 哈工大紫丁香 (Sun Oct 26 17:04:39 2003), 站内信件

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子
就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面的九张图详细分解了自由泳的一个周期，也是专
业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。 

在训练过程中要注意几点： 
1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之
二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积
最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。 
2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。 


1》左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼
吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。 

这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼
片长不超过脚长）

此主题相关图片如下：

http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259391821914.jpg
2》转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

此主题相关图片如下：

http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259394035483.jpg
3》继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。 
注意：头完全没于水中。

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259395757455.jpg

4》现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩
发力。保持平衡，头依然看向池底。

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259401523718.jpg

5》摆臂。 
注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动
。身体要始终保持平衡、伸展放松。

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259403119133.jpg

6》当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动
的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。 
注意：
1，仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是仰泳体位相互转换的
关键。 
原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。 
2，这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259404664101.jpg

7》左臂划水的同时身体继续做原木滚动。 
这里有两种情况： 
1，如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。 
2，如果你决定左侧呼吸，头就随身体做原木转动，感觉就象你的脖子打上了石膏不能相对
肩做任何转动而只能随其运动。

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259405747825.jpg

8》继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259411391703.jpg

9》转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图一完全对应相反。
头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。 

此主题相关图片如下：
http://www.chinaswim.com/bbs/UploadFile/20033259412868560.jpg

练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅。再加快
频率，最终达到比赛速度。


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