Tennis 版 (精华区)
发信人: finelake (皮皮鲁), 信区: Tennis
标 题: 教你打网球8
发信站: 紫 丁 香 (Thu Apr 9 11:13:43 1998), 转信
第8章 网球场上的身体保护
生活当中，身体是人们感受喜怒哀乐的载体，是一切一切的资本，所以每个人都完全有理由把维护肌体的健康、保证身体的安全当作对自己应负的责任和应尽的义务。网球选手当然也该如此，不论对职业球员还是对业余爱好者来说，“受伤”都是件令人讨厌的事情，因为即使是一点点儿小
伤病也总会在细节上影响人的正常生活。非竞技性的体育锻炼是以康健身体、娱悦心智为目的的，如果锻炼出几处伤病来那就得不偿失了。
这一章里，我们将谈谈球员在网球场上应该如何保护自己，如何避免与一些常见的伤病打交道，至于具体的治疗在此就不做多论了，因为治病需对症下药，而若想把可能的症状和疗法一一叙述给大家，本书的容量是远远不够的。凡灾祸、疾患之类的事都以防为最佳，这应该也是每个球员的
愿望。
8.1 热身与放松
如果你想安全而富成效地参与某个体育项目的锻炼，那么除掌握正确合理的技术动作并遵守此项运动的有关规则外，认真进行前期的热身活动及运动后的放松也是至关重要的。身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了这些则很容易出问题。
打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方都强调爆发力、强调对抗，但由于有捡球等环节的参与，球员(特别是初学者或业余球员)有比较充分的中隙时间进行休息，所以相对来说打网球只能属中等强度的运动。可尽管如此，球员也仍然很有必要认
真对待热身和放松这两个环节，保证身体总能在最具弹性的状态下进入对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。
图801 头部伸展及绕环
图802 肩部拉伸动作
图803 腰部伸展之一
A 热身
经常参加体育缎炼的人一般都有做准备活动的经验，慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等等，其目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。除此之外，在打网球之前还可以再做一些专门为打网球而设计的准备动作。
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤(图801)。
b．挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引可以提
高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的作用。如图802所示，两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外各种形式的肩部绕环也是很有益处的。
c.腰部是发力的枢纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性(如图803)。另外，如图804那样尽量大幅度地模仿发球时的背弓及
反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从而投入到积极的练习当中
d.大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以练球之前必不可少地要把它们做一拉伸，除图805所示的动作外，各种形式的压腿、踏腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。
e.脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。如图806、图807所示的两个动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及废物的代谢，从而有效地避免运动后小腿的酸疼。扶柱进行的拉伸动作中，后腿膝关节一定是向后“振”的，若没感觉小腿肌肉被
拉得酸疼那就是后脚跟没蹬上劲儿。
图804 腰部伸展之二
图805 大腿拉伸
图806 小腿拉伸之一
图807 小腿拉伸之二
图808 上臂动作
f.图808这个动作是典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
运动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物离场。这样未免有些太消极了，尤其
是那些学习、工作都很繁忙、只能抽空打打网球的人更不应该采取这种看似悠闲实则不科学的方式结束“战斗”。在你喝饮料、聊天的时候，也许脉博、体温、汗腺分泌等都会在一段时间内恢复正常，但你是否关心到你疲劳的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的时候才会于事无补地按�
Π茨λ�?你可知道得不到放松的肌肉会容易变得僵硬、变得失去弹性?对网球初学者而言，正确的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往力不从心，而对击球的兴趣却不会因此而减弱，结果是兴趣占了上风，不管动作对不对，只要能把球打过去�
托卸颐扛銮蚣负醵肌熬×Χ保绱讼吕矗∪獾钠＠透酢Ｈ眉∪獾玫匠浞值纳煺故窍＠妥钣行А⒆罴虮愕姆椒ㄖ唬懊嫠龅纳煺乖硕餐屎嫌诜潘桑皇嵌疾荒茏龅锰缌遥枞坏睦旎崾实闷浞础Ａ硗饣箍梢哉胀�809中所示的那样用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部
的肌肉，效果也很好。运动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
图 809 一组敲打放松动作
进行了各种伸展、放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。这些动作都是很简单很实用的，如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间把它重复一遍，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。
8.2 常见伤痛的预防
网球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常生活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路
办事，等等。人体有时就像件衣服，破损过的地方无论后来被修补得多完美也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此幸运。
a.起水泡
拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然
忍痛撕掉表皮，另外还应在把柄上缠一层柔软防滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋
此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生；
(2)、电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；
(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉过高频率地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能协调地、成比例地交替进行，这会很容易引起肌肉痉挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；
(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则更容易引起肌肉痉挛。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。
预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
c.脱水
水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％~70％，必须保持水的稳定才有利于物质代谢的进行和维持身体的正常机能。摄入水分不足或排出水分过多(出汗、腹泻等)对使机体失水。研究表明：失水程度达到体重的2％，人会感觉强烈口渴、不适、食欲下降、尿少；达到
4％，不适感加重，运动能力下降10％~30％；达到6％，人会感觉全身乏力、无尿；达到8％以上，人的情绪烦燥、体温和脉搏增高、增快、血压下降、循环衰竭以至死亡。由此可知，水的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排汗量及自身的感觉等判断。
水的补充绝大程度上依靠直接饮入液体饮料及吸收食物中所含的水分。补充水分应该是在运动过程中和运动结束后循序渐进地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽口感舒适但对肠胃刺激很大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应该爱惜自己的身体，在身体能够承受
的范围内进行水及其他物质的合理补充。
d.肌肉拉伤
肌肉拉伤在体育运动中极为常见，应引起朋友们足够的重视。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力，其所造成的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。
由于准备活动不充分或不到位、某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够、肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低、湿度太大，场地或器械的质量
不良等都可以引起肌肉拉伤。
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