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发信人: perfect (叶枫), 信区: Girl
标  题: 如何做15分钟健美操?
发信站: 紫丁香 (Fri Oct 29 10:26:42 1999), 转信

15分钟健美操是一套用时少，见效快，适于家中、办公室或旅途中做的健美操。既可舒展
筋骨，使全身肌肉结实而富有弹性；又可消耗热量，如强心肺功能，使形体变得更加健美。
但必须持之以恒。开始时，每周做两次，熟练后可增加至5次以上。操前先做些准备动作，如
转动颈肩四肢，并保持呼吸自如。
（1）地上运动
1）自然坐地：两腿前伸呈"V"字型，上体右转，弯腰面对右足，两手握住小腿。保持两腿
伸直，足趾向上。尽量弯腰府身，数至8后，恢复起坐姿势；再左转面对左足，重复以上动
作。恢复起始坐势，两臂前伸，弯腰俯身，数至8后复原（图1）。
2）仰卧，膝部放松，或膝部微屈，双肢平放地面，双手入身旁。高抬右膝使其接近胸部，抱
住小腿，轻轻把右膝拉向胸部，慢收回数至2，再恢复起始姿势，改换左腿动作。重复4次
（图2）。
3）仰卧，双膝屈起靠近胸部，手臂伸身两旁，以便支撑。肩不离地，滚身向左，用左臂
着地侧卧，双膝相并于左侧，头朝右转。复原，滚身身右，用右臀着地侧卧，双膝相并于
右侧，头
4）仰卧，双膝放松或微屈，手臂伸向两旁以便支撑，右腿抬起，双膝放松，摆动右腿向左
横

5）左侧卧，头枕左臂，右手入前面地上以作支撑。右腿抬离地面60-90厘米，足趾向着地
面放低右腿使右足趾轻轻触碰左足弓；滚身右侧卧，以左腿做此动作。重复8次（图3）
6）跪地，双手双膝平均承担体重。背挺，收腹，头与脊柱成一直线，并将右腿向后伸直。恢

7）跪在地面，双手双膝平均承担体重，背直，收腹，头与脊柱成直线。坐在足跟上，俯身
使

8）仰卧屈膝，双肢平触地面，两手向上伸直，越过头部放在地面，肘部入松。低头向胸，慢
果无法由卧姿坐起，可尽量弓身离地。重复8次。
（2）立姿运动：两腿自然分开站立，开始时收腹缩臂，两肩向后向下。
1）两臂侧平举，掌心向前，转动两臂划中等大小的圆圈，先向前，再往后各旋转8次。
2）右手高举过头，犹如缘绳上攀；屈肘用力拉下。再换左臂做动作。重复4次。
3）两臂下垂按住大腿前方，举右臂由身前向身后旋转，最后在身后垂下，手按大腿。再换
左臂做。重复4次。
4）两腿分开站立，较肩略宽，双膝微屈；屈时，手置胸前约45厘米处，头和上身稳顺地向
轻快，手捻榧子。重复以上动作，上身向左转，共重复8次。
5）挺身直立，以普通步行速度走圆圈，或从一个房间走到另一个房间。边捻榧子边数数，
8个8步。
6）右腿前踢，高不过采，放下。改左腿动作。重复8次。然后右腿越过左腿，向左斜踢，
放。改左腿右斜踢，放下。重复8次。最后做右腿向右前斜踢、左腿向左前斜踢的交替动作
。重复8次。
7）右腿尽量向右高抬，放下，右腿靠拢左腿。然后改为左腿动作。重复16次。
8）挺身直立，以快速度在房内走动，膝部要高些，共8个8步，走完后可测量心率。
（3）复原运动
1）按"立姿运动"5），用普通速度每次走8步，重复8次。
2）两腿并拢站立，右脚向前跨一大步，成右弓左箭，以抻拉左小腿肌肉，两臂伸直，两手
市在右膝上，慢慢数至8后复原。改左脚前跨成左弓右箭，以抻拉右小腿肌肉，也慢慢数�
�8（图6）做完后，测量复原必率。
（4）检查心率
1）休息时心率：在静坐时测量。一般女性每分钟心跳为80次左右。
2）运动时心率：在运动时测量，运动越激烈，耗氧量越大，呼吸越快，心率也越快。在做
这套健美操的最初两周，心率一般不应超过140次/分钟。
3）复原心率：在停止运动5分钟后测量。如果每分钟超过120次，那么就应该减少运动量�
一般锻炼几周后，复原心率是会恢复正常的。

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      山一程，水一程，身向榆关那畔行，夜深千帐灯。

              风一更，雪一更，刮碎乡心梦不成，故园无此声。

※ 修改:．sweet 于 Dec  9 12:29:40 修改本文．[FROM: hit-cim2.hit.edu]
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