发信人: qingzhong (练习), 信区: HITPHP
标  题: 考试前的调整
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年01月13日12:41:56 星期二), 站内信件

现代考生的焦虑及对策
卢键筠
    考试是对学生认知行为的测量，这样必然使考生产生一定紧张和焦虑，而紧张
和焦虑（本文主要指高度焦虑，下同）对考试成绩和学业水平的发挥有严重影响。
本文试图对考生焦虑的成因及对策作一分析，以服务于考试。
一、现代老先生的焦虑成因
    从心理学上讲，焦虑是人们对环境中一些即将来临的重大事件进行适应时，主
观上引起的紧张而不愉快的期待情绪。现代考生的焦虑是普遍存在的，最可能的原
因是老先生意识到考试对自己的职业、升学的影响，意识到考试的结果将影响他人
对自己的评价，从而产生不当的自我暗示，如："我必须通过，这事关系到我的前
途和命运。"焦虑产生的另一个原因是焦虑情境的出现，如陌生的考场、监考者和
其他考生。还有一些意外因素也可引起焦虑，如突然生病、考试规则改变等。
二、降低焦虑、减轻紧张的对策
    1、降低焦虑、减轻紧张的
    （1）正确认知是减轻紧张的根本原因
    一般说来，考生焦虑与不当的谁知和自我暗示分不开，他告诫自己："一定要
考好，否则....."即使是客观因素，也是以主观的态度和体验为依据的。据此，
要减轻，必须首先意识到焦虑的来源和危害，其次可以这样暗示自己："考试就像
平时测验，无非做几道题而已。我现在紧张，是因为我把这场考试看得太重。灾只
是一时的紧张，我会松弛的。现在慢呼吸....."只要能正确认识，降低焦虑就已
成功一半了。
    （2）转移注意力是减轻紧张的关键
    焦虑的考生多成天想着考试，尤其是考前几天，从而影响精力，影响临场发
挥。只要能转移开自己的注意力，情绪自会缓解许多。这类方法很多，如访友、旅
游、欣赏音乐等。另外，还有一个重要方法，就是松弛肌肉。人们发现，焦虑与肌
肉的紧张有关，而学会松弛肌肉是控制焦虑的有效措施。这是后面介绍的减轻紧张
术的理论基础。
    2、减轻紧张的三种技术
    这里介绍三种快速松弛的简便方法。届时可灵活运用，可以集体使用，也可单
独使用，主要依效果而定。
    （1）第一种：迅速同时拉野所有的肌肉，然后立即解除紧张。反复3次。
    （2）第二种：把练习的重心放在呼吸上，做6次慢速的深呼吸，同时想象所
有的紧张随着呼气离开了肌体。
    （3）第三种：要求在紧张发生之前、之中或之后进行自我暗示。其中第一类
方法是在练习松弛时对自己说一个自定的短语（冷静、放松），并与深呼吸直辖
市进行。多次练习后，仅重复这一短语即可放松，犹如催眠术后的暗示。其实，
这是在语言的调 息疚之间建立了条件性联结。第二类方法实际是是与你自己交
谈："这次考试不容易，但我首先要放松。若遇到不知所措的情况，更要注意放
松。心中数一、二、三..."总之遇到这种情况时，最重要的是先要意识到紧张，
然后给自己提出减轻内心压力的指示，再配合运用慢呼吸，这样练习的结果，也
许你就成了控制自己内心紧张的主人。
    三、降低焦虑、减轻紧张的意义
    人们对焦虑越来越感兴趣，这是因为它在动机中起主要作用，而动机则是驱
使人们活动的一种现实力量。需动机则是人们活动的一种现实力量。需要说明的
是，动机与成绩的关系并不是线性的，而可描绘成"全U形曲线，即焦
虑水平过低、动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机可表现为高度焦虑和
紧张，也而引起学习效率的降低。这一规律被称为叶克斯－－多德森定律。在
图1中，A曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用，很明显，中度焦
虑才产生较高的效率：而B曲线针对困难，复杂的任务而言，可以看出，低度焦
虑效果最好。可见对中考、高考这样有一定难度的选拔性考试，降低焦虑实在非
常必要。一些考生说，高度焦虑使他们脑中一片空白，不能正常学习，成绩自然
较差。这也许是因为高度紧张妨碍了思维的灵活度、广阔度和深刻度。据调查，
多数学生承认有过焦虑感。所以我们说，降低焦虑、减轻对提高学习成绩和效率
具有不可忽视的作用，对于现代考生在考试中发挥出应有的、较高的水平有指导
性作用。
    四、减轻紧张术的实施
    1、首先要明确，这种松弛术是以正确认 知和转移注意力为关键，以建立
语言和调息之间的条件反射为理论基础的。
    2、安静的环境最有利于松弛训练，要选择外界干扰最少的时间，每次至少
有一个完整的20分钟进行训练。把门关好，光线调暗。
    3、如果预告讲述松弛理论，简要介绍所要采取的技术之原理和作用，则学
生容易接受此学习过程。
    4、教师的讲述要平衡，流畅，轻松，注意控制声调、语速和音量。
    5、经过训练，教师可帮助学生熟练地、独立地运用这种技术，帮助他们选
择最适宜的减轻紧张术，教会他们自行临近内心压力和情绪状态。
    6、都是不应局限于这些训练的开工和内容，也可采取其他可行性措施以减
轻紧张，如：提前罕看考场，考前模拟预演，注意好卫生保健等。
五、建议
    希望广大教育工作者对考生焦虑问题预以重视，通过开设心理健康课（尤其
在毕业斑）进行训练，以促进学生身心的健康，以促进考生正常水平的发挥。

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枫醉是为红!

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