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  前天采用压迫式跑出了5000米的个人最好成绩，经过两天休整，
今天就不再准备突击5000了，放松一下节奏，改跑一万。
  5:10起床，照例先楼内热身，再小跑去体育场，场内继续热身
拉伸放松休整。除去外套，轻装上道。把跑表的计时档和计数档
都归零，——好久没这么跑，操作都有点不太熟悉了。准备妥当，
出发。
  第一圈压住速度，找准感觉，第二圈、第三圈逐渐把节奏放开。
每跑过一圈给计数档加一。并不看时间，只根据自身的感觉掌握
节奏的快慢和步幅的大小。注意摆腿和摆臂以及胯部扭动之间的
协调配合，注意小腿、脚掌落地时的鞭打和放松。跑步的人比较
多，跑到三四圈时超过两位伙计，以前偶也总见他俩在一起跑步，
给偶的感觉长跑素质挺不错。跑到十圈左右时又套了他俩一圈，
超过后，他俩开始加速，在偶后面跟跑。嗯，挺好。这样可以帮
助偶把速度维持在一个相对较高的水平上。又跑了两圈多，过了
5000米。也并没有看时间。以前跑万米总是习惯于看一下半程用
时的。这时后面其中一位伙伴停了下来，只剩下另一位跟着偶跑。
两个人跑得都比较匀速，他也不试图加速超过偶，偶也不试图加
速甩开他。两个人就这么在默契中跑啊跑啊，一圈又一圈。有时
偶感觉累了，就闭上眼跑一会儿，发现这样很有助于放松。渐渐
地跑过了二十圈，感觉好极了。还剩五圈两千米，加速否？还是
不加了吧，今天不准备榨取成绩，只打算用万米来放松一下，并
适当强化强化一般耐力。这一阶段的重点仍是5000米以及更短的
3000、1500甚至800，打好速度耐力的基础，为更长距离成绩的提
高做速度储备。
  21圈、22圈、23圈。这时后面跟跑的伙伴停了下来。偶继续跑
过了一圈，把跑表从计数切换到了计时，开始了最后一圈的加速。
不过也没有用太大气力，节奏基本还是原来的，只是步幅稍微大
了些，最后200米、100米，继续放大步幅，算是半冲刺吧。跑过
终点，39分49秒。
  没马上停，减速继续慢跑蹭了两圈，才停下来做整理放松活动。
踢腿、扭腰、下蹲、后蹬跑。休整过后，又去做立定跳。今天就
不跑百米和二百了，怕万米之后再用力过猛拉伤肌肉。立定跳用
力可以循序渐进，倒是相对比较安全。一共跳了60个，以前还从
来没一次这么多。距离在2米4～2米6之间，参差不齐。反正对此
也不怎么在意。只要每次尽了力，跳得多了很定就会有效果。
  60个立定跳做完，6点56了。接着做了两组蛙跳，6趟后蹬跑。
240步高抬腿跑，然后压腿放松。
  回寝的路上经过单双杠处，在单杠上做了一会静止垂悬、举腿、
和振臂，最后收工。
  经过一早晨的“放松”，回寝后打完热水，冲洗前的刷牙、刮
胡、洗脚洗袜子都是坐着小马扎凳。。。