PersonalCorpus 版 (精华区)

 由于晚上放纵，早晨将近6:00起床。没爬楼梯，直接慢跑
去体育场。

 场内慢跑一圈半，然后压腿，活动腰肢。边压腿边和对面
的一位中年晨练者聊了几句。看他压腿时把腿抬的挺高，比
我的高一个台阶。我以前还从没敢抬那么高，以后也许会试
试吧。

 压完腿，50米弓步后蹬跑，百米适应性展步跑一个，弯道
适应性展步跑两个。休整稍许。

 接下来跑3000米。第一圈用了1分34秒，第二圈用了1分36秒。
然后就就把秒表切换到计数档上，每跑一圈累计一次（计时
档同时仍在继续工作，呵呵）。跑到第4圈多，惰性又上来了，
一度想停下来不跑了。可是想到昨天试图跑1500时只跑了500
米就停下来后的沮丧与懊悔心情，我告诫自己不能再重蹈覆
辙。调整好跑姿，控制好节奏，坚持继续跑下去。跑的过程中
体会摆臂和摆腿、着地、蹬腿的动作，尽力使动作协调、放松，
维持一定的步幅和步频。…… 五圈、六圈，还有一圈半了，
我把秒表切换回了计时档，并稍微提高了一些跑速。…… 
还有最后一圈，我进一步放开了步幅，最后二百米、一百米、
冲刺！ 不过也并没有全力冲刺，呵呵。越过终点的同时按下
了秒表的停止键。12分02秒。长跑的大牛不要笑，呵呵。

  绕场休整一圈，接下来进行间歇百米跑，直道上百米冲刺
（不计时，只体会动作节奏），弯道上步行调整。总共进行
了4圈。偶觉得跑百米有助于增加长跑的的速度储备，记得
高中时有一阵只顾练长跑了，几千米几千米地跑了几个月，
偶尔一次做了个百米冲刺，结果发现自己冲刺能力降到了
可怜的地步。中跑速度也完了，那时体育课上测1000米，
我拼命也只跑了3分15秒，还不如正式练长跑前的3分12秒。
所以我觉得长跑训练者也不应该忽视短距离跑的练习，100
米、200米、400米、800米、1500米，都应该跑一跑的。

  快7点了，原本想回寝食，可又觉得意犹未尽。就到场地
边上作了大约10个立定跳（非连续）。跳完感觉腿部状态
还不错，就又到跑道上做弓步后蹬跑，跑直道，走弯道，进行
了两圈。然后又压腿、放松，感觉很不错（以前训练结束后
没注意这一点，以后应该坚持）。

  7点10分回寝室，打热水，洗漱。