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发信人: gaea (嘎雅§烽烟五月), 信区: salon
标  题: 5.11-晨练手记
发信站: 哈工大紫丁香 (2002年05月11日11:03:33 星期六), 站内信件

备战校运会有一段日子了，反思近来的晨练感受，
感觉隔一天进行一次大运动量训练效果会更好。
如果每天早晨都练，尽管训练量可能不大，
但用一天的时间恢复，往往还是不够充分，
第二天早晨起来经常力乏不愿动，尽管活动片刻就会感觉好许多。

抱着这种念头，今早决定加大训练内容。
5:20起床，先楼里面热身（爬楼梯2趟，压腿，俯卧撑，拉抻腰腹肌）
5:30出楼，小跑至足球场旁的校外街，
在马路上做了两趟百米侧式剪刀跑。
稍息片刻，再压腿，抻腰。然后做两趟百米后蹬跑。
再小跑去10公寓下面。经过繁荣街时拉开双腿做了个百米冲刺。
5:50到达排球场边，柔捏捶打大小腿，进行放松。

然后在从新技术楼大门到新楼前的那段路上反复跑坡。
这次把跑坡的长度延长了一点，把终点一直顶到跟法院街交接处。
全程估计在300-350米之间吧，考虑到上坡因素，
每次的运动量和在跑道上跑400米已经比较接近了。
开始最陡的一段体会后蹬的力度和节奏，中间一段坡度趋缓，
在不减速的情况下尽量使身体协调放松。
最后一段平路，在体力明显下降的情况下尽量保持住跑姿，适当加速完成冲刺。
第一次冲锋时，在老终点处和新终点处分别掐了一次跑表。
时间分别是 47秒5 和 1分0秒7。
接下来跑都只最后掐一次表。第二次58秒多。第三次57秒多。第四次57秒多。
第五、六次都是58秒多。第七次经过中间路口时绕道躲横穿的卡车，
耽误了一些时间，最后用时1分01秒多。
最后第八次加大了力度，55秒多。
做完跑坡训练，6:35了。

又小跑回到校外街上，做了两趟后蹬跑。再放松片刻。
然后在小体育场中做了4个弯道冲刺，温习一下压道技术。
400米比赛跑要经过两个弯道，弯道跑的好坏对最后成绩的影响举足轻重。
尤其是第一个弯道，如能流畅轻松地跑下来，会大大增强对全程的信心。
偶对自己的弯道跑技术还是比较自信的，
每次参加运动会的4x100接力，第三棒非偶莫属, xixi。

稍加休整放松。又继续跑了个大概的800米，
之所以是大概，是因为小体育场一圈300米，测距不方便，再加上
踢球、跑步的人多，没法总贴着跑到最里侧跑，
尤其是球门往往横挡在跑道内侧，只能绕外侧经过。
跑了2圈半多一点，2分37秒。
考虑到跑前体力已经消耗的差不多，对这个成绩还算满意。
这次学校运动会，偶除了要参加400米、跳远（当然只能是教工组了，嘿嘿）
混合4x100接力之外，还要肩负100+200+400+800接力的最后一棒。
不同距离段的赛跑各有特点，既能高速轻松跑完400米又能中速轻松跑完万米的人，
如果不做针对性的训练，在800米的赛道上照样会死得很惨。

已经快7点了。又小跑回到篮球场旁，
在繁荣街上来回做后蹬跑，大概做了5趟吧。
每次做到最后阶段，感觉最累的并不是腿，而是腰。
回想以前每次跑400米，最后冲刺阶段，感觉最累的也还是腰！
腰部力量和耐力的相对薄弱想必是制约大多数人中短距离跑步成绩的瓶颈。
接下来进入篮球场，在场地之间的白线空当处做立定跳，还是做了30个。
这次的发力的感觉明显强于上一次。平均距离也比上次远一脚左右。
每次起跳都豁出全力，落地，起身，马上再回到起跳点，再跳。
周而复始，忙得不亦乐乎。小小的立定跳，竟也可催发人的斗志和激情。
跳完30个，又绕篮球场变速跑了两圈。稍息片刻，再沿着球场一侧
各做了一组高抬腿跑和小步扒地跑，外加一组原地直腿弹跳。

然后又到排球场边的单双杠处，在单杠上做了两组振臂抓杠。
即，双手正向抓住单杠，挺身发力，弹起，
利用该间隙，双手松开，迅速变换到从反向抓住单杠。
下次挺身弹起时再从反抓变换到正抓。如此反复，
用来强化跑步时上臂迅速后摆的爆发力。
两组振臂结束，快7:30了。
5:30出来的，两个小时过得真快啊。

回到宿舍，打热水上楼，
搬马扎凳，在走廊里借助窗台下的暖气片子，
仰卧起坐和背挺各做若干。
最后才压腿、放松。冲洗。

两个多小时，原计划是打一场体力消耗战，把周身该锻炼的地方
都锻炼个遍。明天好好休息一下。
可从早上至今的状态看，除了洗漱完毕后下楼时腿有点发软外，
身体并没有特别强烈的反应。
//sign，明早究竟还练不练，怎么练呢？届时再看情况吧 。。。


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※ 修改:·gaea 於 05月11日13:30:27 修改本文·[FROM: heart.hit.edu.cn]