Health 版 (精华区)

发信人: hnlz (如来), 信区: Health
标  题: 背部保健操
发信站: 哈工大紫丁香 (Wed Jan  7 10:12:42 2004), 站内信件

　　伏案工作的人要学会放松，使脊椎经常保持灵活性，下面几节体操可以使支持脊柱的
肌肉放松，每天随时都可以做一遍，但必须在晚上8点之前做。每节体操可以4—6遍（一、
五、六节每条腿做2—3次），逐渐将每节次数增加到10—12遍。 

    第一节

    预备姿势：身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可
）。 

    接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶
带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2—3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。 


    第二节

    预备姿势：身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。 

    吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量
贴近胸前。 

    第三节

    预备姿势：跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的
距离应渐渐加大。 

    在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一
样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可
能向后收紧，屏往呼吸，再做2—4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。 

    第四节

    预备动作：身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧

    慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸
。 

    第五节

    预备动作：四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。 

    在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让
身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。 

    第六节

    预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。 

    右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应
保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。 

 


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我将于茫茫人海中访我唯一灵魂的伴侣，
              得之，我幸；不得，我命。
                              如此而已。

※ 来源:．哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn [FROM: 61.186.44.164]