Fitness 版 (精华区)

发信人: carpp (李跃龙门), 信区: Fitness
标  题: 腿部肌群的锻炼 
发信站: 哈工大紫丁香 (Sun Apr 11 15:21:20 2004), 站内信件


颈后深蹲 
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作
主 
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B. 
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开
间 
距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯
屈 
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头
部 
稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两
脚 
始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌
握 
身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。 　   

斜卧负重腿举 
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举
架 
”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气
， 
两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒
钟 
。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举
架 
”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应
控 
制阻力 板的下降速度。   

腿弯举 
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧
凳 
上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧
。 
C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默
数 
l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条
腿 
单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。   

斜架负重蹲起 
A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，
屈 
膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C.动
作 
过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股
四 
头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D.训练要点：在完成动作过
程 
中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌
在 
紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识
， 
不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群
彻 
底收 紧。   

腿伸展 
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置：坐在装有伸腿架
的 
卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐
在 
凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口
中 
默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条
腿 
单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。   

剪跨 
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后
肩 
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍
挺 
直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并
向 
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下
蹲 
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动
作 
也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。   

硬拉 
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
 
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 
屈 
膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作
过 
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。
然 
后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位
置 
时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练
的 
动作，不要举得太重。 

蹲举器深蹲 
A、重点锻炼部位：股二头肌。 B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后
肩 
上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向
外 
分开，两腿可稍向前移。C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下
蹲 
到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起
（ 
始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏
在 
地上。 D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
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    爱一个人！要了解，也要开解；要道歉，也要道谢；要认错，也要改错；要体贴，也要体谅；是接受，而不是忍受；是宽容，而不是纵容；是支持，而不是支配是慰问，而不是质问；是倾诉，而不是控诉；是难忘，而不是遗忘；是彼此交流，而不是凡事交代；是为对方默默祈求，而不是向对方诸多要求；可以浪漫，但不要浪费；可 以 随时牵手，但不要随便分手。

   "If you love someone, let it be and set him/her free, if he/she comes back to you, it's meant to be."
   如果你爱一个人，随遇而安，让他/她自由地飞，如果最后他/她还是回到你身边，那就
是命中注定的。

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