Fitness 版 (精华区)

发信人: horse (从林骏马++++少年天才), 信区: Fitness
标  题: 腿部健美——注意腿部和全身的协调关系           
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月10日20:32:18 星期四), 站内信件

系           

    　大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头
肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展
；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到
下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美
运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充
分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手
段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需
要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩
负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的
肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少
，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大
部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采 
 
用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩
负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大
腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。
　　评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清
晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉
线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有
带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器
上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层
所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明
，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式
的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。
　　不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧
面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说
，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿
部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使
腹壁拉长，这不是我们所需要的。
 

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